Grofweg bestaat je zenuwstelsel uit twee delen: het bewuste en het onbewuste zenuwstelsel. Functies zoals praten en bewegen stuur je bewust aan. Dit kun je dankzij het somatisch of willekeurig zenuwstelsel. Daarnaast gebeurt er veel in het lichaam onbewust; denk aan het kloppen van je hart en de werking van het spijsverteringssysteem. Deze processen reguleert het autonoom zenuwstelsel, ook wel het vegetatieve zenuwstelsel genoemd. Dit onbewuste zenuwsysteem speelt een belangrijke rol bij stress.
Gas- en rempedaal
Binnen het autonoom zenuwstelsel (of het vegetatieve zenuwstelsel) kent het lichaam een 'gaspedaal'; de sympaticus, en een 'rempedaal'; de parasympaticus. Normaal gesproken zijn de sympaticus en de parasympaticus in balans. Maar wanneer er sprake is van langdurige stress in het lichaam, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt en ontstaat er een disbalans. Langdurige stress triggert niet alleen spanningen en angst, maar bijvoorbeeld ook chronische pijn en overtraindheid.
De sympaticus, oftewel het gaspedaal, zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt. . Het sympathische zenuwstelsel heeft de overhand, wanneer je je in lichamelijke (dat kan ook gewoon sporten zijn) of (al dan niet gezonde) psychische stresssituaties bevindt. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de 'vecht-vlucht-bevries-verslap-reacties', die kunnen optreden bij acuut gevaar. Bij bedreiging beginnen de spieren versterkt te werken, zodat ze meer energie nodig hebben. De ademfrequentie stijgt, het hart klopt sneller en krachtiger en zorgt ervoor dat de bloeddruk stijgt. De slagaders van het hart verwijden zich, zodat er meer bloed doorheen kan stromen, dat naar de spieren wordt gestuurd. Door vergrootte activiteit in je bloedsomloop en spieren, loopt je temperatuur op en begin je te zweten om wat hitte af te voeren.
Tegelijkertijd vernauwen de slagaders, die bloed naar de huid en naar de periferie van het lichaam vervoeren zich. Dat verklaart waarom je bij stress vaak lamme) koude handen en voeten krijgt.
De darmbewegingen nemen af, omdat spijsverteringsactiviteiten, die ook energie kosten, op stressmomenten geen voorrang krijgen.
Om een beter overzicht van de situatie te hebben, verwijden je pupillen zich.
Het rempedaal, de parasympaticus, wordt ingedrukt wanneer het lichaam rust nodig heeft; bijvoorbeeld rond bedtijd: de parasympaticus domineert in tijden van rust en ontspanning. Een groot deel van de parasympathische zenuwvezels loopt uit in de tiende hersenzenuw, de Nervus Vagus (zwervende zenuw). De nervus vagus loopt als een vertakte waterval vanaf je hals naar beneden. Zich kalmerend vleiend om om je bronchien, je hart, je ingewanden
De parasympaticus laat het hart langzaam kloppen. Er worden weer meer spijsverteringssappen aangemaakt spijsverteringssappen wordt bevorderd, je darmen vinden hun peristaltiek weer terug. Je ademhalingsfrequentie verlaagt zich en je pupillen vernauwen zich weer: Je lichaam bevindt zich in een fase van herstel en opbouw.
Bij langdurige stress blijft het gaspedaal te lang ingedrukt, je lichaam komt in de actie-stand en draait letterlijk overuren: de rusthartslag wordt hoger en de ademhalingsfrequentie in rust stijgt. Dit kost je lichaam ontzettend veel energie, wat kan leiden tot oververmoeidheid.
Op den duur weet je lichaam niet meer waar de rem zit. Het stresssysteem staat altijd aan. Je kan je moeilijk ontspannen, terwijl ontspanning in deze situaties juist noodzakelijk is. Het lichaam moet kunnen herstellen van de extra energie die stress kost, wil het heel blijven. Het heeft rust en energie nodig om onderhouds-werkzaamheden aan alle weefsels te kunnen doen. En om je orgaansystemen gezond te laten functioneren.
Resetten
Om de balans te herstellen moet het lichaam opnieuw leren wanneer het gaspedaal en de rempedaal ingedrukt moeten worden. Je systeem moet als het ware worden 'gereset'. Het indrukken van het rempedaal, oftewel het activeren van de parasympaticus, is hierbij het belangrijkste.
Wanneer je kijkt naar dieren, dan zie je hoe zij instinctief hun rempedaal indrukken: Ze rekken zich uit, ze schudden, trillen, gapen, ze rollen, schurken. Deze instincten weer in jezelf oproepen, al dan niet in gestileerde vorm, doet Embodiment Stretching.
Verder zal het je helpen wanneer je wilt ontspannen het vooral om te spelen, te zoenen, te knuffelen, warme douches en baden te nemen, hittepitkussens op jezelf te leggen, regelmatig te rusten, de buikademhaling te oefenen, de schouders laag houden en vloeiend te bewegen. Hiermee zeg je tegen je zenuwstelsel en tegen de zorgelijke kant van je persoonlijkheid: Hey, er is geen gevaar, je kan je alertheid loslaten. Ook genoeg lummelen, rommelen en eenvoudige taakjes doen, bij voorkeur handen-arbeid (afwassen, tuinieren, broodbakken, breien, schilderen etc) is van belang. Het nieuwe mindfulness wordt niet voor niets ‘ontfocussen’ genoemd: het brein lekker laten processen, pruttelen en freewheelen.
Ook is het nodig het gaspedaal op een gezonde en gezond makende manier in te leren drukken : stevig fysiek trainen, dansen, of je uitleven in stoeien, helpt stressstoffen af te voeren, zoals die in vroeger tijden werden afgevoerd door weg te rennen of het op een vechten te zetten.
Stressindicator
De ademhaling is een belangrijke indicator bij het vaststellen van een disbalans binnen het autonome zenuwstelsel..
Een normale ademfrequentie in rust ligt bij volwassenen rond de 4 tot 10 teugen per minuut. Wanneer het aantal ademhalingen per minuut in rust hoger ligt, kan dit een teken zijn dat het gaspedaal ingedrukt blijft staan. Het lichaam bevindt zich dan in een toestand van stress:
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een burn-out in een rustsituatie ongeveer 22 keer per minuut ademhalen. Ter vergelijk: een gezond persoon moet enkele minuten flink doorfietsen om diezelfde ademhalingsfrequentie te bereiken.
Niet alleen de ademhalingsfrequentie, ook het ademhalingspatroon verandert in tijden van stress. De ademhaling wordt oppervlakkig en hoger. De buikademhaling verandert in een borstademhaling. Dat geeft een benauwd en gejaagd gevoel en gaat vaak gepaard met gespannen spieren in schouders en nek.
Er is hoop!
De ademhaling wordt voor het grootste gedeelte onbewust door het autonoom zenuwstelsel gereguleerd, maar de ademhaling laat zich ook bewust aansturen. Vandaar dat je jezelf kunt kalmeren door het gericht verlagen en vertragen van je ademhaling. wanneer je dat combineert met de al eerder genoemde activeringen van het rempedaal, kan je echt weer herstellen. En een hoop ellende voorkomen, zoals hart en vaatziektes, laaggradige ontstekingen, aandoeningen die ontstaan door een verzwakt afweersysteem etc.
Polyvagaal Theorie
De polyvagaal theorie, wil je helpen je bewust te worden van de stand waarin je autonome zenuwstelsel zich van moment tot moment bevindt. Ben je alert, of zelfs gealarmarmeerd? De polyvagaal theorie en methode reikt allerlei manieren aan om jezelf waar nodig weer gerust te stellen en in kalmte te brengen. Veel van die manieren zet ik al sinds jaar en dag in, in de lessen Embodiment Stretching en in de sessies lichaamsgeoriënteerde psychotherapie.
Ook maak ik er gebruik van tijdens behandelingen triggerpoint- en fascia release.